Falafels : recette simple et équilibrée !

Souvent trop fastidieux à préparer, les falafels constituent pourtant une préparation nutritive et équilibrée en appliquant quelques astuces !

Pour faciliter la préparation des falafels, j’utilise des pois chiches en conserve. Il est ainsi plus rapide de la réaliser.

La recette est pour 2 portions soit 20 falafels.

1

Une portion représente 10 falafels et apporte autant de protéines qu’un plat constitué d’une portion de viande.

Macronutriments pour 10 falafels + la sauce à l’avocat :

Energies : 375 kcal

Protéines : 22g

Lipides : 12g

Glucides : 41g

 

Ingrédients pour les falafels : 

  • 1 boite moyenne de pois chiche en conserve (environ 200/220g)
  • 60g de farine de seigle complet (ou de riz / sarrasin pour une version sans gluten)
  • 40g de farine de lupin
  • 1 citron
  • 1 botte de persil
  • 1 gousse d’ail
  • 1 pincée de sel
  • 1 petit oignon
  • 5g de psyllium (=1 CS)
  • Un peu d’eau

 

Ingrédients pour la sauce avocat :

  • 1 petit avocat bien mûr (=70g de chair)
  • 1 CS de jus de citron
  • 1 yaourt soja nature ou 1 fromage blanc
  • 1/2 cc d’ail en poudre
  • optionnel : un peu de paprika en poudre

 

Réalisation : 

  • Préchauffer votre four à 180°C
  • Égouttez les pois chiches et versez-les dans un mixer
  • Ajoutez le persil, le jus d’un citron, l’ail, l’oignon coupé en morceaux, le sel et mixez.
  • Ajoutez un peu d’eau lorsque le mélange devient trop difficile à mixez jusqu’à obtenir une consistance de purée lisse
  • Versez ce mélange dans un saladier
  • Ajoutez la farine de seigle, la farine de lupin et le psyllium
  • Mélangez à l’aide d’une spatule et ajoutez de l’eau si besoin jusqu’à obtenir un mélange homogène et qui se tient

4

  • Formez des boules à la main et disposez sur une plaque recouverte d’un papier sulfurisé

2

  • Cuire 30 minutes à 180°C.

Pendant ce temps, réalisez la sauce à l’avocat :

  • Déposez la chair de l’avocat dans un bol
  • Écrasez-là à la fourchette jusqu’à obtenir une texture lisse
  • Ajoutez le yaourt de soja, le jus de citron, l’ail et les épices de votre choix
  • Bien mélanger, c’est prêt !

 

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