Porridge du petit déjeuner🥣

Le porridge est un petit déjeuner bien connu outre-Manche. Riche en glucides, il n’est pas toujours évident de savoir comment l’équilibrer pour éviter l’excès de sucres et consommer, en parallèle, assez de protéines et de lipides.

Voici une proposition de recette réfléchie afin d’équilibrer les macronutriments (protéines, glucides, lipides). Un équilibre de ces nutriments favorise une régulation de l’absorption des sucres contenus dans les flocons de céréales, notamment lorsque ceux-ci sont cuisinés en ‘une bouillie’.

L’Index Glycémique est moindre, ce qui favorise une digestion lente des sucres. On évite ainsi, une sensation de faim trop précoce.


Macronutriments : 

Energie : 515 Kcal

Protéines : 24g

Lipides : 16g

Glucides : 68g


 

Recette : 

1

Ingrédients : 

  • 40g de flocon d’avoine
  • 1 banane
  • 100g de yaourt soja à la grecque
  • 1 oeuf
  • 1/2 cc de cannelle en poudre
  • 1 cc d’arôme vanille
  • 1 cc de purée d’oléagineux (amande, cacahuète…)
  • 15g de muesli
  • Quelques pépites de chocolat noir

 

Réalisation : 

  • Commencez par écraser à la fourchette et dans une casserole la moitié de la banane 
  • Ajoutez y les flocons d’avoine, la cannelle, la vanille ; recouvrir d’eau (150 à 200ml)
  • Cuire 5/6 min à feu moyen sans cesser de mélanger
  • Une fois le mélange cuit et formant une texture homogène, ajoutez l’œuf, mélangez à nouveau et cuire 2/3 minutes tout en mélangeant
  • Stoppez la cuisson ; hors du feu ajoutez la moitié du yaourt de soja (50g), mélangez bien
  • Versez la préparation dans un bol et disposez le reste des ingrédients (pépites de chocolat, beurre d’oléagineux, muesli, yaourt de soja ainsi que le reste de la banane coupée en rondelle);

 

Bon Appétit !

 

Pour une version sans gluten, il est possible de remplacer les flocons d’avoine par des flocons de sarrasin, de millet, de riz ou encore d’avoine sans gluten (certifiés AFDIAG dans ce cas).

 

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