Porridge du petit dĂ©jeunerđŸ„Ł

Le porridge est un petit dĂ©jeuner bien connu outre-Manche. Riche en glucides, il n’est pas toujours Ă©vident de savoir comment l’Ă©quilibrer pour Ă©viter l’excĂšs de sucres et consommer, en parallĂšle, assez de protĂ©ines et de lipides.

Voici une proposition de recette rĂ©flĂ©chie afin d’Ă©quilibrer les macronutriments (protĂ©ines, glucides, lipides). Un Ă©quilibre de ces nutriments favorise une rĂ©gulation de l’absorption des sucres contenus dans les flocons de cĂ©rĂ©ales, notamment lorsque ceux-ci sont cuisinĂ©s en ‘une bouillie’.

L’Index GlycĂ©mique est moindre, ce qui favorise une digestion lente des sucres. On Ă©vite ainsi, une sensation de faim trop prĂ©coce.


Macronutriments : 

Energie : 515 Kcal

Protéines : 24g

Lipides : 16g

Glucides : 68g


 

Recette : 

1

Ingrédients : 

  • 40g de flocon d’avoine
  • 1 banane
  • 100g de yaourt soja Ă  la grecque
  • 1 oeuf
  • 1/2 cc de cannelle en poudre
  • 1 cc d’arĂŽme vanille
  • 1 cc de purĂ©e d’olĂ©agineux (amande, cacahuĂšte…)
  • 15g de muesli
  • Quelques pĂ©pites de chocolat noir

 

Réalisation : 

  • Commencez par Ă©craser Ă  la fourchette et dans une casserole la moitiĂ© de la banane 
  • Ajoutez y les flocons d’avoine, la cannelle, la vanille ; recouvrir d’eau (150 Ă  200ml)
  • Cuire 5/6 min Ă  feu moyen sans cesser de mĂ©langer
  • Une fois le mĂ©lange cuit et formant une texture homogĂšne, ajoutez l’Ɠuf, mĂ©langez Ă  nouveau et cuire 2/3 minutes tout en mĂ©langeant
  • Stoppez la cuisson ; hors du feu ajoutez la moitiĂ© du yaourt de soja (50g), mĂ©langez bien
  • Versez la prĂ©paration dans un bol et disposez le reste des ingrĂ©dients (pĂ©pites de chocolat, beurre d’olĂ©agineux, muesli, yaourt de soja ainsi que le reste de la banane coupĂ©e en rondelle);

 

Bon Appétit !

 

Pour une version sans gluten, il est possible de remplacer les flocons d’avoine par des flocons de sarrasin, de millet, de riz ou encore d’avoine sans gluten (certifiĂ©s AFDIAG dans ce cas).

 

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