Apéritifs, barbecues, brunch…se faire plaisir en conservant la ligne ?

Pleine période de convivialité, l’été est associé aux vacances. La détente et le lâcher prise sont de mise ! Côté alimentation, l’heure est aux apéritifs tardifs et barbecues à rallonge. Voici une alimentation sortant de nos habitudes qui semblerait nous alourdir si on ne prend pas garde !

 

Se faire plaisir sans culpabilité et sans dommage, est-ce possible ?

 

Tout d’abord le contexte des apéritifs et des barbecues favorise la prise alimentaire. L’acte de manger est en grande partie une satisfaction de sociabilité et de partage. Il est facile dans ces moments de manger plus que nos besoins. Les plaisirs alimentaires sont nombreux et cette courte période où ces moments festifs sont possibles favorisent un processus mental s’apparentant à « c’est le moment de se faire plaisir ». C’est à en oublier que toute l’année est ponctuée de moments festifs où les plaisirs alimentaires sont présents : fêtes de fin d’année, anniversaires, fêtes de pâques…

Garder en tête que le plaisir alimentaire est un acte quotidien est déjà un pas vers un moindre lâcher prise sur ces moments de convivialités.

Autre processus favorisant la prise alimentaire est la non visualisation de ce que l’on consomme. Lors d’un repas classique, le fait d’avoir sous les yeux ce que l’on va consommer permet au cerveau d’enregistrer la prise alimentaire. L’ensemble des signaux physiques et chimiques engagent le processus de rassasiement lorsque nos besoins sont couverts. Or lorsque la prise alimentaire est faite de façon succincte et qu’elle est ponctuée d’un ensemble de grignotages, le cerveau n’enregistre pas le volume global des aliments consommés. On mange sans ressentir de satiété car les messages visuels et gustatifs sont brouillés. Il s’agit du même processus que lorsque l’on s’alimente devant un écran.

Il n’est pas pour autant question de s’interdire ces moments de partage. Le tout est de mettre en place quelques réflexes qui vous aideront à limiter les excès alimentaires finissant par peser sur la balance. Voici quelques conseils pouvant vous être utiles :

 

1 : Avant de piocher dans un peu de chaque aliments à disposition, disposez devant vous les aliments que vous souhaitez consommer. En ayant ces aliments sous les yeux, vous serez plus à même d’enregistrer la quantité consommée et donc globalement, manger moins sans vous en apercevoir.

 

2 : Ne vous interdisez aucun aliment. Chaque interdit engendre une frustration plus ou moins consciente qui se répercute tôt ou tard sur votre prise alimentaire. S’interdire un aliment « diabolisé » pour consommer plus d’un aliment dit « sain » revient souvent à consommer plus de calories. Un équilibre entre aliments riches et aliments plus légers est la meilleure des solutions.

 

3 : Disposer d’aliments peu calorique et d’une densité énergétique faible. La densité énergétique représente la valeur énergétique d’un aliment rapporté à son poids. Plus la valeur énergétique est faible pour un poids donné, plus la densité énergétique de cet aliment sera faible. Les crudités, les fromages blancs légers, les viandes maigres…ont une densité énergétique faible. Veillez à toujours disposer de ces aliments pour vos apéritifs et vos barbecues afin de réduire l’apport énergétique total consommé au repas.

 

4 : Équilibrez votre assiette. Le fait d’avoir le choix entre des aliments riches et des aliments légers, vous permettra de composer votre repas de façon plus équilibrée. Par exemple, si vous prenez une poignée de biscuits apéritifs, choisissez plutôt une poignée de tomate cerise qu’une poignée de dés de fromage. Au lieu de choisir une saucisse + une merguez, choisissez une des deux accompagnée d’une brochette de poulet ou de bœuf. Avec cet unique choix, vous aurez économisé l’équivalent de 2CS d’huile sur votre repas !

 

5 : Cuisinez maison. En préparant un maximum de préparations maisons, il devient plus facile de contrôler les apports alimentaires sans trop y réfléchir. Cela ne vous viendrait pas à l’esprit d’ajouter du sucre dans une préparation de rillettes ? Pourtant c’est ce que l’on retrouve fréquemment dans les produits industriels. Préparer des rillettes maisons est simple : mélangez du thon, du fromage blanc, des épices, du citron, un peu d’ail et d’huile d’olive. Vous aurez de très goûteuses rillettes ayant une belle qualité nutritive.

6 : Prenez le temps de mastiquer. Bien mastiquer fait partie intégrante du processus de rassasiement et de satiété. En prenant le temps de bien mastiquer, vous prenez beaucoup plus conscience de ce que vous consommez. Vous vous sentez plus vite rassasié tout en n’ayant pas la frustration d’être privé. Ainsi, vous mangerez moins et profiterez d’autant plus du moment.

 

7 : Alternez la prise d’alcool et d’eau. Alterner la prise d’alcool et d’eau vous fera économiser un surplus non négligeable d’énergie. Chaque verre d’alcool contient entre 70 et 200kcal. 200kcal est l’énergie apportée par 50g de sucre soit 10 morceaux. De plus l’alcool déshydrate. Etre déshydraté peut conduire à manger plus pour apporter de l’eau issue des aliments. En pratique, on limite l’alcool ou les sodas en privilégiant l’eau.

 

8 : Connaissez quelques équivalences. Connaitre des équivalences peut vous aider à limiter le nombre de calories ingérées sur un repas. En procédant par des équivalences alimentaires, vous serez plus à l’aise pour choisir ce que vous consommerez tout en limitant les excès.


A savoir :

  • 1 Merguez ou 1 saucisse contient une équivalence de 2 CS d’huile
  • 2 poignées de chips contient l’équivalence de 1 CS d’huile + 4 morceaux de sucre
  • ¼ de baguette contient l’équivalent de 8 morceaux de sucre
  • 1 grillade contient l’équivalent de 1 CS d’huile
  • 1 entrecôte contient l’équivalent de 2 CS d’huile
  • 1 CS de mayonnaise contient l’équivalent de 1 CS d’huile
  • 1 glace type magnum contient l’équivalent de 2 CS d’huile + 5 morceaux de sucre
  • 1 grand verre de bière contient l’équivalent énergétique de 10 morceaux de sucre
  • 1 verre de vin contient l’équivalent de 4 morceaux de sucre

 

9 : Osez dire non. Il est souvent difficile d’oser décliner une proposition pour se resservir ou prendre un autre verre. L’appréhension du jugement ou de la différence par rapport à ceux qui acceptent est souvent plus puissante que notre volonté. Pourtant il revient à chacun d’entre nous d’être libre de nos choix alimentaires. Céder par peur du jugement et en dépit de ce que l’on souhaite vraiment ne devrait pas se produire. Trouvez la force d’affirmer vos choix. On vous admira pour votre détermination à atteindre vos objectifs !

 

10 : N’ayez pas peur des restes. Combien d’entre nous ont déjà fini leur assiette pour ne pas jeter les restes à la poubelle ? Pourtant  ce n’est pas à vous de consommer les déchets. L’accumulation de petits surplus engendre une prise de poids à long terme. Toutefois, jeter n’est pas non plus une solution. Utilisez vos restes pour concevoir d’autres plats, donnez-les ou encore, congelez-les pour les consommer plus tard.

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