Le café, Bon ou Mauvais pour le Sportif ? ☕

Soumis à débat, le café jouit d’une popularité divergente. Mis à défaut pour sa teneur en caféine, c’est pourtant pour celle-ci qu’on le consomme. Alors est-il bon ou mauvais ? Cette question qui ne se l’est pas posée ?

café

  • Qu’est-ce que le café ?

Le café est la boisson issue de l’infusion des grains produits par le caféier. Il existe deux types de café : le café vert et le café noir. Seule une étape de torréfaction distingue ces 2 cafés. Lors de ce procédé, le café vert noircit et libère de nouveaux arômes plus intenses. Les cafés les plus connus, tels que l’Arabica ou le Robusta, sont issus de variétés de caféier différentes. Ceci leur attribut des propriétés distinctes notamment en termes de caféine comme nous le verrons plus loin.

  • Quelle est sa principale action physiologique ?

Le café est principalement connu pour la caféine qu’il contient. Celle-ci se fixe sur des récepteurs antagonistes à l’adénosine, une molécule naturellement sécrétée lors d’un état de fatigue. Ainsi, en bloquant ces récepteurs, vous ne ressentez pas la fatigue. Bien au contraire, en stimulant le système nerveux central, la caféine donne un regain d’énergie jusqu’au moment où celle-ci est détruite et que les molécules d’adénosines accumulées se lient à leur récepteur. C’est la chute libre, le « coup de barre« , bref le moment où vous vous dîtes : il me faut un nouveau café !

  • Quelles sont ses vertus ?

Le café est reconnu pour ses vertus stimulantes. Il augmente votre vigilance, accroît vos facultés de concentration et vous rend globalement plus efficace. On comprend que ces vertus sont séduisantes et pourquoi il est si difficile d’y résister. La caféine est un bronchodilatateur et augmente le flux respiratoire. Ainsi la capture de l’oxygène par voie respiratoire est plus importante et la stimulation du débit cardiaque accélère sa circulation dans l’organisme. Elle stimule également la mobilisation des graisses à des fins énergétiques. En augmentant la consommation d’oxygène et l’utilisation des graisses comme source énergétique, tout nous laisse croire que le café serait une boisson idéale pour le sportif d’endurance ! La caféine stimule la sécrétion d’adrénaline. Il est reconnu que sa consommation modifie la perception de l’effort en diminuant la sensation de douleur. Ces données sont bien-sûr subjectives. Nous ne répondons pas tous de la même façon à la caféine, que ce soit sur l’intensité de son effet ou que sur la durée d’action.

Le café contient aussi une multitude de composés phénoliques assimilés à des antioxydants. Les antioxydants sont des molécules protégeant les cellules du stress oxydatif généré, entre autre, lors d’entraînements sportifs intenses. Le café aurait ainsi des vertus protectrices.

  • Quels sont ses méfaits ?

A première vue le café semble être un breuvage de toutes vertus. C’est sans compter les désagréments qu’il peut occasionner.

Dépasser le seuil de 3 à 4 cafés par jour peut entraîner des perturbations du sommeil allant de la simple agitation aux insomnies. Quoi qu’il en soit, une perturbation du sommeil, même minime, affecte la récupération chez le sportif souhaitant performer. Il n’est pas rare d’être confronté à des individus dont seulement 2 cafés consommés sur la journée affectent le sommeil.

Agissant sur le système nerveux central, le café a une action diurétique et accélère le transit intestinal. Or chez le sportif, le niveau d’hydratation est corrélé au niveau d’effort pouvant être fourni. Une perte d’1% d’hydratation corporelle équivaut à une baisse de 10% du niveau d’effort. On pensera également au fait que le café accélère le transit intestinal et accentue l’accélération naturellement provoquée par l’effort. Le café est, dans ce cas, difficilement conciliable au confort digestif du sportif durant son activité.

De plus, la caféine stimule les sécrétions digestives, notamment la sécrétion d’acide chlorhydrique par l’estomac. Chez certain individu, boire du café peut entraîner des aigreurs d’estomac, voir des remontées acides…ou simplement une mauvaise digestion d’un repas s’il est pris au cours de celui-ci.

On reconnait aussi à la caféine, la capacité de modifier les flux ioniques de calcium et de potassium intervenant dans la contraction musculaire. L’effet stimulant de la caféine ne serait pas forcément corrélé à une amélioration des capacités physiques. Encore une fois tout est question de tolérance individuelle.

Il existe une interaction entre le café et certains nutriments. A savoir que la consommation de café à un repas réduit fortement l’absorption du fer et du calcium contenu dans celui-ci. Tout ce qui va à l’encontre de l’absorption de ces micronutriments ne va pas en faveur de la performance sportive. En effet, le fer est un élément fondamental à la synthèse des globules rouges transportant l’oxygène vers les muscles. Le calcium intervient quant à lui dans la minéralisation osseuse, l’équilibre acido-basique et la contraction musculaire.

  • Quelles sont les recommandations de consommation ?

Le seuil maximal de caféine à ne pas dépasser par jour est 300 mg/j chez la femme et 400 mg/j chez l’homme. Au-dessus de ces taux, on s’expose à des risques accrus de dépendance à la caféine et de troubles chroniques se répercutant sur le sommeil, les troubles cardiaques, le stress… Sachez qu’un seuil de seulement 210 mg/j a été fixé comme point de perception d’une anxiété. Ce seuil correspond à la consommation de 2 expressos par jour !

  • Ce qui pourrait changer votre perception du café :

On considère couramment qu’une tasse de café correspond à 100 mg de caféine. Ainsi il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour. Pourtant quelques interrogations surviennent.

  • Avons-nous tous la même représentation de ce qu’est une tasse ?

Que vous imaginez vous lorsque l’on vous parle d’une tasse ? En pratique, les quantités représentées peuvent varier du simple au triple. Si le volume varie du simple au triple, la quantité de caféine aussi ! Ainsi nous passons alors de 3 à 4 tasses recommandées à 300 à 400 ml de café maximum…croyez-moi, ils sont très vite avalés !

  • Ces recommandations prennent-elles en compte le mode de préparation ?

Entre un expresso, un café filtre, un instantané, à l’italienne, à la turc… en fonction du temps d’infusion, de la pression et de la température, la caféine extraite ne sera pas la même pour un même café préparé différemment.

  • Ces recommandations prennent-elles en compte le type de café utilisé ?

La teneur en caféine d’un café varie en fonction de la variété du caféier dont il est issu. Ainsi un Robusta contient 1,5 à 2 fois plus de caféine qu’un Arabica pour une même quantité consommée.

  • Pensons-nous aux autres sources de caféines pouvant être consommé ?

Nous parlons ici principalement de la caféine. Or le café n’en n’est pas l’unique source. Les boissons énergisantes, le cola, le cacao, le café décaféiné… en contiennent aussi !

  • Pensons-nous à nos facultés individuelles pour métaboliser la caféine ?

La caféine passe par un processus de détoxication hépatique. Cette métabolisation nécessite des micronutriments pour se réaliser. Or n’ayant pas tous la même alimentation, le même contexte de vie, ni les même capacités hépatiques, il est difficile de concevoir que l’on métabolise tous la caféine de la même façon.

  • Et PRINCIPALEMENT, réfléchissons-nous aux raisons qui nous poussent à le consommer ?

Affirmer que le café est bon ou mauvais serait lui attribuer une étiquette. Or en regardant sous un autre angle, il est possible de dire que le café est bon ET mauvais à la fois ! Tout dépend de la consommation que l’on en a, des raisons qui nous poussent à la consommer, de la fréquence de sa prise, de notre faculté propre à métaboliser ses composants…

A partir du moment où il devient difficile d’effectuer une tâche ou un effort sans sa dose de caféine, c’est à ce moment où il est fort probable que sa consommation est trop importante.

  • Quand le consommer ?

Le café sera à privilégier le matin et à éviter à partir de la mi-journée. En effet, il faut compter environ 4 heures pour que la moitié de la caféine soit éliminée. L’élimination de la caféine se fait par demie vie, c’est-à-dire qu’il vous faudra 4 autres heures pour éliminer la moitié de la moitié de la caféine restante et ainsi de suite. On comprend ainsi qu’il est rapide d’affecter le sommeil par un café pris même à la mi-journée…

Chez le sportif, boire un café avant l’entrainement n’est pas forcément une bonne ou mauvaise idée. Tout dépend ce qu’il véhicule chez ce sportif et dans quel contexte celui-ci est consommé. Ainsi s’il ne s’agit que du premier ou deuxième café de la journée et qu’il est symbole d’énergie et de motivation, pourquoi ne pas le boire ? A contrario, si ce café est considéré comme indispensable ou n’est bu uniquement dans l’espoir de camoufler une fatigue générale, il s’agira dans ce cas de revoir la consommation globale et de s’attarder sur les moyens mis en place par le sportif pour se préparer.

  • Café et dopage :

Jusqu’en 2004, la caféine pouvait être considérée comme substance dopante si les mesures urinaires en indiquaient une quantité équivalente à la caféine représentée par la consommation de 8 expressos. Aujourd’hui elle ne fait plus partie de la liste des substances dopantes mais reste surveillée. Ainsi pas de risque de ce côté lorsque l’on n’en a pas une utilisation excessive.

  • Comment pondérer sa consommation ?

Pour pondérer sa consommation il faut tout d’abord commencer par analyser combien consomme-t-on de café par jour en prenant en compte les points précédant (mesures des tasses, type de café et de préparation…). Face à cela vous déciderez de vos objectifs de consommation. Si vous estimez qu’il soit bon de les revoir à la baisse, des substitues sans caféine peuvent vous aidez. Les thés sont 2 fois moins caféinés que le café Arabica. Certaines gammes de thés sont sans caféine ; choisissez dans ce cas les thés Rooibos.



  • Bilan :

Comme vous avez pu vous en apercevoir, le café n’est ni bon, ni mauvais. Tout dépend de la consommation que l’on en a, de nos facultés propres à métaboliser ses composants et des qualités que l’on projette sur sa consommation. Si vous vous posez la question de savoir si votre consommation actuelle est adéquate, je vous suggérerai de vous interroger quant à votre forme globale, la qualité de votre sommeil, votre capacité à vous en passer mais également sur le plaisir que celui-ci vous apporte. Car nul besoin de se priver, le café reste symbole de convivialité !

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