Les températures se rafraîchissent et les infections retentissent. Chaque année la rentrée rime avec enrhumé alors que l’on préférerait rester en santé. Dans cet article vous découvrirez que ce sont peut-être certaines habitudes ou une nutrition inadaptée qui sont à l’origine de vos infections hivernales.
L’immunité est « la capacité de l’organisme à se défendre contre une agression infectieuse (bactéries, virus ou parasites) ou d’une maladie donnée ». L’immunité constitue l’ensemble de vos capacités à lutter contre les micro-organismes pathogènes, c’est-à-dire ayant un effet délétère sur votre organisme. Le système immunitaire se décompose de deux sortes :
- L’immunité innée
- L’immunité spécifique ou adaptative
L’immunité innée correspond à l’ensemble des moyens mis en place par l’organisme pour se protéger des micro-organismes de manière non spécifique. Cette protection est efficace mais non obligatoirement adaptée. Par exemple utiliser un bazooka pour venir à bout d’une mouche est sans doute efficace mais pas très adapté. Il en va de même pour certains mécanismes physiologiques.
L’immunité innée est principalement représentée par la barrière physique que constitue la peau, l’épithélium nasal et bronchique ainsi que la muqueuse intestinale. La « phagocytose » est un processus de destruction des micro-organismes se déroulant au niveau de ces interfaces.
L’immunité spécifique est quant à elle adéquate grâce à la reconnaissance de l’élément pathogène en question. Il sera plus logique d’utiliser une tapette ou un ruban adhérant au plafond pour venir à bout de cette mouche… Le corps déploie des éléments tels que des anticorps (via les lymphocytes B) et des cytokines comme l’interféron gamma (via les lymphocytes T) permettant une destruction de contact de l’élément nuisible. Ces réactions engendrent également un appel rapide des troupes de défenses de l’organisme afin d’amplifier et de prolonger la réaction immunitaire si nécessaire.
Quels sont les conséquences majeures d’une baisse des défenses immunitaires ?
Une diminution de l’immunité accentue votre vulnérabilité aux micro-organismes. En étant plus sensible, le risque que vous tombiez malade est augmenté. Une diminution des défenses immunitaires se traduit aussi par de la fatigue chronique, des troubles de l’attention et de la mémoire, de l’irritabilité ou encore une accentuation des risques de blessures chroniques chez le sportif.
Qu’est-ce qui favorise la baisse de l’immunité et/ou le risque d’infection ?
¤ La 1ère cause d’une augmentation des risques d’infections sont les habitudes hygiéniques non adaptées :
- La baisse des températures favorise notre confinement. Nous accumulons les couches de vêtements et le radiateur reste allumé la plupart du temps. Ceci est propice au développement des germes.
- Un lavage des mains pas assez régulier ou mal réalisé entretien l’installation d’un foyer de micro-organismes sur celles-ci.
- La consommation de crudités mal nettoyées ou un réfrigérateur non régulièrement désinfecté sont des sources directes de germes.
¤ Une 2ème source de contamination augmentant le risque d’infection est la présence de brèches épithéliales (sur la peau et les muqueuses) altérants la barrière physique naturelle que celles-ci constituent face au développement des micro-organismes.
- La diminution des températures fragilise les muqueuses. L’apparition de gerçures est une porte d’entrée pour les pathogènes. Les infections ORL (oto-rhino-laryngées) sont d’autant plus marquées l’hiver car les températures basses entravent le rôle des cils et du mucus des voies oro-pharyngiennes. Ceci favorise la stagnation des pathogènes et freine leur évacuation. En étant plus exposé, nous augmentons le risque d’être infecté.
- Un excès de gluten (protéine du blé, de l’orge, du seigle, de l’avoine et de l’épeautre) ainsi que les caséines (protéines des laits animaux) augmentent la fragilité de la barrière digestive et favorisent la perméabilité intestinale. L’intestin contient ses propres défenses immunitaires. Si l’adhésion des cellules entre-elles n’est pas assez forte, les pâtes passent à travers la passoire ! Le système immunitaire est stimulé par des molécules qui ne devraient pas passer cette barrière. L’immunité générale baisse par cette sur-stimulation.
¤ 3ème facteur entrant enjeu dans les processus infectieux est le stress.
- Le stress peut d’abord être d’ordre psychique. Le stress favorise la sécrétion de cortisol, une hormone bénéfique lorsqu’elle est sécrétée ponctuellement ou en petite quantité. Elle devient nocive et immunosuppressive lorsque le stress devient chronique. A noter que le manque de sommeil, une perturbation de celui-ci ou une consommation excessive de boissons énergisantes (cola, Redbull, café, thé) stimulent la libération de cortisol.
- Le stress peut être oxydatif. Dans ce cas il s’agira d’une libération trop importante de radicaux libres via une activité physique intensive, un surentraînement ou d’un manque d’apport alimentaire des éléments neutralisant ces radicaux libres. Les radicaux libres sont de petites molécules instables générées par le métabolisme. Une fois libérées, ces molécules cherchent à se stabiliser. Cela passe par des dommages créés sur leur environnement. Ces dommages peuvent toucher la cellule, voir l’ADN, et stimulent l’immunité pour être régulés.
¤ 4ème facteur à l’origine d’une baisse des défenses immunitaires est la pratique sportive en elle-même.
- A la suite d’un entraînement intense, la baisse des défenses immunitaires est effectrice jusqu’à 24H après la séance. Ceci laisse un terrain plus sensible aux infections. Il faut toutefois garder en tête que c’est l’excès qui est nocif. Les perturbations des défenses immunitaires font parties des processus adaptatifs lors de la reconstitution musculaire post traumatique. Cette vulnérabilité post entrainement a un nom. Il s’agit de «l’open windows ». Ce contexte se traduit par une vulnérabilité immunologique aux agents pathogènes. En revanche, l’activité physique régulière et modérée améliore les défenses de l’organisme.
¤ 5ème facteur et non des moins importants à la vulnérabilité infectieuse est la nutrition.
- Une sous-alimentation, qu’elle soit d’ordre énergétique, protéique, glucidique ou lipidique, affecte l’organisme dans ses capacités à lutter contre les micro-organismes. Les défenses immunitaires sont d’origine protéique. Il faut donc apporter assez de ces nutriments dans l’alimentation pour que le corps puisse fabriquer ses défenses. Les sucres sont quant à eux important à apporter autour de l’entraînement dans le but de limiter l’impact du stress oxydatif provoqué par la synthèse d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Le glucose (sucre) permet également de limiter la sécrétion d’interleukine 6 qui est une cytokine jouant un rôle métabolique. L’iL 6 est le témoin des réserves en glycogène musculaire et hépatique. Il informe via sa sécrétion de la nécessité d’apporter du glucose au muscle. Par ce biais, il stimule la néoglucogenèse (synthèse de glucose à partir d’autres substrats énergétiques : acides aminés des muscles, acides gras des réserves adipeuses, acide lactique).
- Un déficit en micronutriments (vitamines et minéraux) favorise les risques d’infection. Prenons l’exemple de la vitamine D. La vitamine D3, ou cholécalciférol, régule l’expression de certains gènes à l’origine de la synthèse de protéines (la cathélicidine) intervenant dans la destruction d’agent infectieux. C’est dans ce cadre que les infections grippales et autres infections des voies respiratoires supérieurs sont favorisées par une insuffisance du statut en vitamine D.
- Une insuffisance d’apport en pro et prébiotiques alimentaires appauvrit le microbiote. Celui-ci devient moins « armé » dans la lutte contre les pathogènes. Les bactéries de la flore colique sont bénéfiques à la santé puisqu’elles libèrent des molécules anti microbiennes nous protégeant des éléments indésirables. Cette flore joue aussi un rôle de protection spatiale des parois intestinales. Un jardin bien entretenu et bien nourri laisse peu de possibilité au développement de mauvaises pousses.
Que peut-on mettre en place pour renforcer le système immunitaire et prévenir le risque d’infections ?
> Tout d’abord, priorité à l’hygiène ! Des règles simples vous permettront de vous éloigner des infections :
- Lavez-vous régulièrement les mains au savon et surtout lors de passages en espace communs (transport, bureaux, magasins…). Évitez les gels hydro-alcooliques qui fragilisent la peau lorsqu’on les utilise trop fréquemment.
- Lavez et désinfectez votre réfrigérateur tous les quinze jours. Prenez soins de retirer les emballages cartons avant le stockage des denrées. Le carton s’humidifie, ce qui favorise le développement des germes.
- Nettoyez et désinfectez au vinaigre blanc les fruits et légumes que vous consommez. Cela vous permettra d’éliminer une grande partie des pesticides vaporisés sur ces végétaux.
- Aérez régulièrement votre espace de vie. 10 à 15 minutes, deux fois par jour, permettra un renouvellement de l’air ambiant.
- Évitez le contact des mains à votre nez, bouche et à vos yeux qui sont de véritables portes d’entrée des micro-organismes.
- Évitez le contact physique d’une personne malade. Un signe de la main en guise de salutation sera tout aussi respectueux !
- Évitez de prêter des objets personnels tels que les gants et écharpes ou bouteilles et serviettes chez les sportifs.
- Ami sportif, prêtez attention à vos pieds. Soigner et désinfecter les petites plaies ou ampoules prévient les risques d’infection par la reconstitution de la barrière physiologique que constitue la peau.
> Concernant la prévention des gerçures et autres brèches cutanés et perméabilité intestinale
- Hydratez-vous régulièrement la peau à l’aide de crèmes spécifiques. Cependant n’oublions pas qu’une bonne hydratation commence par des apports hydriques quotidiens réguliers et suffisants.
- Consommez de bons lipides! Vos cellules sont constituées de lipides. L’alimentation constitue vos sources principales d’apport assurant le renouvellement des membranes cellulaires. En consommant des matières grasses insaturées, votre peau n’en sera que de meilleure qualité.
- Limitez votre consommation de gluten. Le gluten est, pour la plupart d’entre nous, mal digéré. En cause : sa sélection rendant les variétés actuelles mal tolérables face à nos capacités digestives. En diminuant pain et pâtes, votre barrière intestinale sera moins agressée donc plus imperméable aux éléments étrangers.
- Consommer des probiotiques et prébiotiques alimentaires accentuent la richesse de votre microbiote intestinal. Plus votre flore colique est riche en quantité et en diversité bactérienne, plus celle-ci est propice à lutter contre les pathogènes. Elle a aussi un rôle important dans la stimulation de votre immunité.
> Limitez le stress ! Pour réguler la sécrétion de cortisol (immunosuppressive lorsque sa sécrétion est chronique et/ ou trop importante) vous pouvez :
- Effectuer une méditation de 10 à 15 minutes par jour. Vous concentrer sur votre respiration aide à diminuer l’anxiété.
- Dormir. Savoir gérer son temps et vous accorder une période de sommeil suffisante sera bénéfique. Répondre à son besoin de sommeil rend le corps plus résistant aux infections.
- Limitez votre consommation d’excitants : cola, sucres raffinés, café, thé, boissons énergisantes font augmenter le taux de cortisol lorsqu’elles sont consommées en excès.
- Sportif, ménagez-vous des temps de récupération adaptés à votre fréquence d’entraînement. Le repos fait partie de l’entraînement et vous rendra meilleur lors de vos prochains entraînements.
- Consommez assez de végétaux. Fruits et légumes sont vos meilleurs alliés afin de lutter contre le stress oxydatif. Leurs vitamines piègent les radicaux libres nuisibles en quantité trop importante.
- Apportez une source de glucose (sucre) lors de longue session (> 1H30) et en période post effort. Le glucose est nécessaire à la récupération. Il permet de reconstituer les stocks glycogéniques du foie et des muscles. Le glucose est aussi un élément indispensable à la régulation du stress oxydatif induit par le stress chronique et les sessions sportives intenses ou répétées.
> Apportez suffisamment de micronutriments :
- Le zinc et la vitamine C sont particulièrement intéressants par leur action protectrice vis-à-vis du stress oxydatif généré lors de réactions de défenses immunitaires.
Source de vitamine C : persil, kiwi, poivron, agrumes, fruits rouges, brocolis…
Source de zinc : huîtres, levure de bière, germe de blé, foie de veau, graine de courge, le crabe, le bœuf…
- La vitamine D3 n’est pas à négliger grâce à son activité régulatrice des gènes intervenant dans l’immunité. Elle est synthétisée au niveau de la peau par les rayons UV B. On la retrouve dans les poissons gras, les produits fermentés et certaines noix. Il est cependant difficile de couvrir l’intégralité des besoins physiologiques en hiver. Une complémentation peut s’avérer utile pour ce nutriment.
- Le fer : une carence en fer (anémie martiale) ralentie l’activité de la phagocytose (immunité innée) et celle des lymphocytes B et T (immunité spécifique). Il sera important de consommer régulièrement des sources de fer afin de renforcer son immunité.
Sources de fer : viandes rouges, abats, les œufs et les légumineuses (pois chiche, lentille, haricots rouge…) sont les sources alimentaires de fer les plus courantes.
- Consommer régulièrement de l’ail et des oignons permet de prévenir le risque d’infections hivernales grâce à leur activité bactéricide.
Nous avons pu voir ensemble que la diminution des températures correspondait à une période plus propice au développement des infections. Beaucoup de facteurs entre en jeu dans les processus de sensibilité aux infections : l’hygiène, le stress, les lésions dermiques, l’entraînement sportif et la nutrition. Il peut être fastidieux de mettre en application l’ensemble des conseils donnés dans cet article. Pour simplifier leur mise en place, on s’attardera sur certains points prioritaires. On se focalisera davantage sur le fait de se laver les mains régulièrement, de dormir suffisamment, d’avoir une activité physique régulière et de manger suffisamment de végétaux, de protéines et de bonnes graisses. Ces conseils vous aideront à passer un hiver en grande forme !
Julie Huart 🌱🏆
Julie Huart 