• Le riz 🍚
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Céréale originaire d’Asie, le riz est le principal aliment consommé dans le monde. Riche en Amidon, un sucre complexe, le riz est un féculent fournissant de l’énergie constante sur une longue durée.
Attention toute fois au riz choisi et au mode de cuisson employé. La nature du riz et son degré de cuisson impacteront directement l’assimilation de ses sucres par votre organisme. .
Le riz contient des sucres particuliers que l’on nomme Amylose et Amylopectine (famille de l’amidon). Ce qui diffère entre ces 2 sucres est leur structure chimique. Ceci a un impact direct sur le processus de digestion. L’amylopectine a une structure chimique plus diffuse dans l’espace alors que l’amylose est une chaîne linaire d’un sucre simple : le glucose. .
Imaginez une sole et une anguille, l’amylopectine serait la sole et l’amylose l’anguille. Etant plus diffuse, l’amylopectine est plus facilement coupée de toute part pour être digérée. L’amylopectine libère plus vite ses sucres que l’amylose. Un riz riche en amylopectine se digérera plus vite qu’un riz riche en amylose. Le riz plus riche en amylose vous donnera une sensation de satiété plus longue et plus importante que le riz riche en amylopectine.

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Riz riche en amylopectine = riz « gluant » ou riz « collant », riz rond, riz pré-étuvé, riz à risotto, riz cuisson rapide

Riz riche en amylose : riz basmati, riz Surinam, riz sauvage, riz Thaï, riz complet

A cela s’ajoute le temps de cuisson. La durée de cuisson du riz (en dehors de la nature du riz choisi) est un autre facteur important déterminant la capacité qu’aura ce riz à vous donner une sensation de satiété de longue durée. Préférez une cuisson Al dente (environ 12 à 15 minutes en fonction du type de riz). Ce temps de cuisson laisse le grain résister un peu sous la dent ce qui induit une moindre répercussion des sucres sur votre glycémie.
A retenir, les principaux facteurs qui influenceront l’effet de rassasiement que peut avoir un riz et son impact sur la glycémie sont : la nature du riz, sa durée de cuisson, son refroidissement.